¿Sabía usted que ejercitarse es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud? Los beneficios de salud del ejercicio y la actividad física regular son ampliamente conocidos.
Tal vez no estás acostumbrado a ejercitarte o no lo has hecho hace un tiempo. ¡Puede ser que tengas muchas preguntas! Quizás te preguntes ¿qué?, ¿cómo?, ¿cuándo? y ¿porqué?. Comencemos con nuestra lección.
¿Qué?
Recomendaciones generales sobre la actividad física.
Las Guías de Actividad Física para los Americanos1 recomiendan que para obtener beneficios de salud significativos, los adultos deberían hacer
- al menos 150 minutos a la semana de ejercicio moderado
- ó al menos 75 minutos a la semana de ejercicio aeróbico vigoroso
- ó una combinación de ambos.
Además, se recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces en semana. Los músculos a fortalecer incluyen los de las piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
¿Qué es el ejercicio moderado? Este tipo de ejercicio te permite hablar aun cuando tienes respiraciones más rápidas, pero no puedes cantar. Por ejemplo: caminar rápido o bailar.
¿Qué es el ejercicio vigoroso? Este tipo de ejercicio te permite decir solo unas pocas palabras antes de tener que tomar aliento. Por ejemplo: correr o nadar (¡pero no trates de hablar mientras nadas!).
En este artículo, nos vamos a enfocar en las recomendaciones para adultos relativamente saludables.
Los adultos mayores deben trabajar con su balance como parte de su programa de ejercicios. Los pacientes con condiciones médicas crónicas, deben estar bajo la supervisión de su médico. Deben ejercitarse según lo toleren, evitando el sedentarismo.
¿Qué significan todas estas recomendaciones?
Hagamos una ilustración utilizando el caminar como ejercicio moderado. Un plan de ejercicios sería como este:
Caminar tres veces en semana, 50 minutos en cada ocasión. (Para un total de 150 minutos a la semana)
O
Caminar 5 días a la semana, por 30 minutos en cada ocasión. (Para un total de 150 minutos a la semana).
Para ejercicio vigoroso un plan de ejercicios seria como este:
Correr tres días a la semana, por 25 minutos en cada ocasión. (Para un total de 75 minutos a la semana).
Adicional a esto, se debería hacer un programa de ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces a la semana. Los ejercicios de resistencia muscular se pueden hacer el mismo día en que se hace el ejercicio aeróbico, o se pueden realizar en días alternos.
De esta manera, una persona que camina 3 veces en semana, e intercala el programa de fortalecimiento dos veces en semana, se estaría ejercitando por un total de 5 días en semana.
El ejercicio no tiene que ser solamente caminar o correr. Algunos ejemplos adicionales para ejercitarse incluyen: trotar, ejercicios acuáticos, clases de aeróbicos, correr bicicleta regular o estacionaria, brincar la cuerda, correr kayak, hacer deportes como el tenis, futbol o baloncesto. Para algunas personas, incluso hacer jardinería, les puede contar como ejercicio.
¿Por qué?
¿Por qué ejercitarse? Porque tiene muchos beneficios.
Estos beneficios incluyen:
Sentirse mejor. El ejercicio te puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y sentirte más energético. Se sabe que el ejercicio disminuye la ansiedad y el riesgo de depresión. Incluso podrías notar que luces mejor de apariencia.
Será más fácil hacer tus actividades de la vida diaria (por ejemplo, subir escaleras o trabajar el patio).
Mejor salud general. Los beneficios de salud asociados con el ejercicio incluyen:
Disminuye la presión arterial.
Reduce el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, ciertos tipos de cáncer y derrames cerebrales.
Mejora la salud de los huesos.
Puede ayudar a la memoria y el procesamiento mental. Ayuda a reducir el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimers.
Estimula el sistema inmune (el sistema que ayuda a combatir las infecciones) y ayuda a disminuir la inflamación2.
Ayuda a dormir mejor.
Reducción de peso.
Aun si no pierdes peso, puedes tener beneficios de salud al aumentar tu actividad física. A más actividad física, mayores los beneficios en general.
Ejercicio y la reducción de peso
La reducción de peso es uno de esos beneficios del ejercicio que motiva a las personas a salir a ejercitarse. Discutamos este tema más en detalle.
Si perder peso es la meta del ejercicio, muchas personas van a necesitar más de 150 minutos de actividad física a la semana solo para mantenerse en su peso.
Esto significa que las personas que quieren perder una cantidad significativa de peso, podrían necesitar más de 300 minutos semanales de ejercicio moderado para llegar a esa meta.
Por lo tanto, las recomendaciones descritas al comienzo de este artículo son dadas para alcanzar beneficios generales de salud.
Si deseas perder peso, “camina la milla extra”. También, recuerda llevar una dieta adecuada. No te desanimes por las fluctuaciones en peso.
Siéntete feliz de que estas siendo más activo, pues eso significa que estás trabajando en tu bienestar general y estas más cerca de tu meta.
Ejercicio y Dolor
Si estas sufriendo dolor de espalda, dolor de rodilla o algún dolor que afecte tu movilidad y función, podrías necesitar la evaluación de un fisiatra. Podrías ser recomendado a terapia física. La fisioterapia puede ayudar a realizar el arco de movimiento adecuadamente y con menos dolor.
Una vez los aspectos médicos son atendidos, y tus articulaciones y músculos estén preparados, podrías seguir un programa de ejercicio. Puedes comenzar en el hogar y eventualmente hacer ejercicio regular en tu comunidad.
¿Dónde?
Lugares a considerar para realizar tus sesiones de ejercicio:
Tu casa. Puedes escoger un lugar abierto y ventilado en tu casa para hacer tus ejercicios. Puedes hacer lecciones en video o correr una bicicleta estacionaria, por ejemplo.
Tu vecindario. Motiva a tus vecinos para comenzar un grupo de caminantes.
Parques, senderos y otros lugares al aire libre.
Piscinas.
La playa. Como dato de interés: caminar en la arena ayuda a mejorar el balance.
Centros comunales de recreación. Los centros de comunidad en ocasiones ofrecen clases de aeróbicos. ¡Invita tus amigos o haz amigos nuevos!
Gimnasios. Algunos seguros de salud ofrecen descuentos en membresías de gimnasios o programas de acondicionamiento físico.
Centros de bienestar en las facilidades de un hospital. Esta es una buena opción para personas con condiciones de salud.
Ten en cuenta la seguridad. Ve a lugares seguros donde haya otras personas. Usa senderos que estén alejados del tráfico vehicular. Usa cascos de protección en la cabeza al correr bicicleta. No nades solo. Usa protector solar si vas a estar en exteriores.
¿Cómo?
Comienza poco a poco a hacer más actividad física, pero COMIENZA. Así sean 5 minutos para comenzar, está bien. Luego puedes añadir un minuto de ejercicio cada día y le vas aumentando. En tu vida diaria, siéntate menos y camina más. Puedes estacionar tu auto un poco más lejos cuando visites la tienda; esto le va a añadir más cantidad de pasos y actividad física a tu día.
Debes estar diciendo: “No tengo equipo en la casa o dinero para pagar por una membresía de gimnasio”. No necesitas de equipos de lujo, siempre y cuando el equipo que utilices sea seguro y cómodo. Por ejemplo, algunas bandas elásticas que puedas costear o una bola terapéutica podrían ser útiles. Utiliza lo que ya tengas en casa.
Mantén un registro de tus sesiones de ejercicio. Puedes mantener un registro escrito, o puedes usar una aplicación (app) en tu teléfono celular. Tener un registro te ayudará a recordar lo que hiciste en la última sesión. De esta manera, no tendrás que depender de la memoria para recordar si caminaste 30 o 35 minutos en tu última sesión, o si levantaste 3 libras o 5 libras con pesas libres para fortalecer tus brazos.
También te puede ayudar a planificar con tiempo cual va a ser tu rutina. Cuando ya lleves algunas semanas o meses ejercitándote, para obtener algo de motivación, puedes ir a tu registro y ver cuán lejos has llegado. Recuerda incluir tu plan de alimentación, o crear un diario nutricional por separado.
Como planificar las sesiones de entrenamiento:
Comienza de forma simple y haz lo que puedas tolerar. Una vez puedas tolerar tus actividades iniciales, puedes progresar tus rutinas de ejercicio.
Si has estado caminando por 5 minutos, y ahora sientes que se te hace más fácil, puedes progresar a 10 minutos de caminata rápida.
Digamos que puedes correr bicicleta por 20 minutos-3 veces en semana y lo llevas haciendo por algunas semanas. Ahora sientes que es más fácil hacerlo, esto significa que puedes progresar tu rutina de ciclismo a 20 minutos- 4 a 5 veces en semana.
Progresa tus rutinas, hasta que puedas alcanzar o sobrepasar las recomendaciones.
Puedes hacer una sesión de calentamiento antes de hacer tu ejercicio aeróbico, y una sesión para ejercicios de “enfriamiento” al final de tu ejercicio. También es bueno hacer ejercicios de estiramiento, lo cual puede ayudar a mejorar la flexibilidad. No cuentes el tiempo que te toma hacer los estiramientos, al calcular tu tiempo total de ejercicio.
Pero, ¿qué sobre los ejercicios de fortalecimiento?
Antes de hacer los ejercicios de resistencia muscular puedes hacer estiramiento de los músculos principales a ser trabajados. Puedes hacer de 2 a 4 repeticiones, sujetando cada estiramiento por 30 segundos aproximadamente.
En cuanto a los ejercicios de flexibilidad, el Colegio Americano de Medicina Deportiva dice que “una serie de ejercicios dirigidos a las mayores unidades de musculo-tendón de la cintura escapular, pecho, cuello, tronco, espalda baja, caderas, piernas posteriores y anteriores, y tobillos son recomendados. Para la mayoría de los individuos, esta rutina puede ser completada en 10 minutos”3.
El ejercicio de fortalecimiento se puede hacer usando pesas libres, bandas elásticas o incluso tu propio cuerpo (como las lagartijas y las sentadillas).
La recomendación para el entrenamiento de resistencia muscular, es realizar:
2 a 4 sets por grupo muscular,
8 a 12 repeticiones por cada set,
descansando por 2 a 3 minutos entre cada set.
El ejercicio de fortalecimiento se puede progresar aumentando la resistencia (la cantidad de peso levantado), el número de repeticiones o entrenando más frecuentemente. Se debe permitir dos días de descanso entre sesiones.
Mientras se hacen los ejercicios de fortalecimiento es importante usa la técnica correcta. Los movimientos deben ser controlados. Se debe respirar adecuadamente. Esto es, exhalar durante la contracción muscular, inhalar durante la relajación del músculo.
Algunas personas hacen sesiones de cuerpo completo, mientras otras dividen sus rutinas entra rutinas de parte superior e inferior del cuerpo.
El ejercicio no debe ser aburrido, hay una variedad de rutinas y técnicas. Añadir ejercicios de balance, agilidad y coordinación al régimen de ejercicios puede ser beneficioso.
Otras consideraciones:
Metas.
El primer paso para comenzar a ejercitarse es tomar la decisión. El segundo paso, establecer unas metas. Tus metas deben ser realistas, específicas y razonables.
Digamos que tu doctor te recomendó hacer ejercicio. Debe haber unos factores específicos a considerar. ¿Por qué el doctor recomendó los ejercicios? ¿Cuál es su preocupación principal? Por ejemplo, si al doctor le preocupa la obesidad, establece una meta para bajar de peso.
La meta para comenzar sería algo como esto: Caminar 30 minutos 3 veces en semana por un mes. Si te fijas, se estableció una fecha límite para llegar a esa meta, y la meta está claramente definida. Esta meta en particular es útil para establecer una rutina y hacer cambios en estilo de vida y comportamiento.
Luego, puedes delinear un plan para progresar tus rutinas de ejercicio y alimentación, que vaya dirigido hacia la meta mayor que es bajar de peso. Puedes dividir esa meta principal en varias otras metas más pequeñas, a ser cumplidas en periodos de tiempo específicos.
Reevaluar.
Asegura que puedas documentar tu progreso de forma medible. Como ejemplo, si la inquietud de tu doctor es la presión arterial elevada, establece tus metas de forma que sean dirigidas a bajar los niveles de presión sanguínea. Puedes medir tu progreso teniendo un monitor de presión sanguínea en la casa o manteniendo un record de las lecturas que se obtienen durante tus visitas médicas.
Motivación.
Trata de hacer tu experiencia una agradable, escoge aquellas actividades que disfrutes más.
Algunas personas se sienten muy cansadas cuando llegan del trabajo a la casa. Por lo tanto, no están motivados a ejercitarse. Hay varias soluciones a ese problema:
Levantarse unos minutos más temprano y hacer las rutinas de ejercicio en la mañana.
Salir a caminar después del almuerzo o durante los periodos de pausa (“break”) en el trabajo. Puedes subir las escaleras en vez de tomar el elevador un tu lugar de trabajo.
Planificar antes de tiempo. Si tienes un bulto preparado con meriendas y la ropa de ejercitarte, puedes ir directo al gimnasio luego de salir del trabajo.
Incluye tus rutinas en tu itinerario diario, para así establecer los días de la semana y la hora en que te vas a ejercitar.
Ejercitarte con un amigo o amiga te servirá de apoyo. También puedes obtener ese apoyo y guía a través de un entrenador personal.
Riesgos y problemas médicos.
Algunas personas tienen temor por los riesgos que puedan asumir al hacer ejercicio. Se sabe que mientras mayor sea la cantidad de actividad física, mayor va a ser el riesgo de lesiones musculoesqueletales. Pero el riesgo de lesiones depende de cual sea tu aptitud física y cuanta actividad física haces.
O sea, mientras mejor sea tu aptitud o condición física, el riesgo de lesiones va a ser menor. Y aunque, a mayor cantidad de ejercicio, se entiende que el riesgo de lesiones aumenta, al estar mejorando tu condición física, el riesgo disminuye. Todo es cuestión de crear un balance.
Dieta.
Una nutrición adecuada es parte esencial de este nuevo estilo de vida. Al igual que sucede con el ejercicio, para lograr tener unos bueno hábitos alimentarios se va a requerir de la planificación, establecer metas y hacer cambios en comportamiento.
El rendimiento físico y la recuperación del ejercicio, dependen mucho de la manera en que se lleva a cabo la alimentación. El cuerpo va a presentar diferentes demandas nutritivas dependiendo de cuál sea el historial de salud, la actividad física y las metas establecidas. Esto significa que las recomendaciones dietéticas van a variar entre individuos.
En general, se recomienda que mantengas una dieta saludable y balanceada. Puedes consultar a tu nutricionista o a tu médico.
Ropa deportiva.
Escoge ropa cómoda y que permita el movimiento. La vestimenta durante el ejercicio debe permitir disipar el calor adecuadamente. Elegir ropa reflectiva para ejercitarse de noche es una buena idea.
Hidratación.
Ingiere agua y líquidos suficientes para evitar la deshidratación.
Sueño.
Por último, pero no menos importante, el descanso y la recuperación son esenciales en el régimen de ejercicios. Asegura que duermas lo suficiente.
Referencias
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018.
- Scheffer DDL, Latini A. Exercise-induced immune system response: Anti-inflammatory status on peripheral and central organs. Biochim Biophys Acta Mol Basis Dis. 2020 Oct 1;1866(10):165823. doi: 10.1016/j.bbadis.2020.165823. Epub 2020 Apr 29. PMID: 32360589; PMCID: PMC7188661.
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. PMID: 21694556.
Las expresiones vertidas en esta página no representan consejo médico profesional, ni establece una relación médico paciente entre nosotros. Este contenido, no reemplaza de ninguna manera el tratamiento, diagnóstico, evaluación o recomendaciones de su médico. Este contenido para educación y entretenimiento general. Cada persona tiene un historial y características diferentes y las recomendaciones generales podrían no aplicar para todos. Por lo tanto, usted toma responsabilidad junto con su médico por su salud.
Los nombres y situaciones descritas son ficticias. Se usan a modo explicativo y de entretenimiento. Recuerde que pacientes con condiciones similares pudieran presentar preguntas y situaciones parecidas. En esta página no se presentan casos de pacientes reales. Lea el relevo de responsabilidad oprimiendo aquí.